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摘自：http://hk.myblog.yahoo.com/jw!dEKSbxiFER9Heq4q1NRG/article?mid=90
哪些伸展運動可以幫助你上課時身手更靈活,並減少受傷的機會。
以下的伸展動作是我根據專家及個人經驗集成,你可以按照自己需要、空間與時間的許可而去做。
一、Lunge (射箭準備動作)
左右每邊停留一分鐘
Source: Inside Ballet Technique by Valerie Crieg (A Dance Horizons Book, 1994)
這個動作可幫助伸展下腰椎的髂腰肌。這組肌肉是負責外轉(turnout)的主要肌肉羣之一。如如你終日坐著工作,這些肌肉會很緊,所以這動作很有用。
二、Downward Dog (狗扒式)
停留30秒至一分鐘,同時記得呼吸
背脊一定要伸直,雙腳平衡,小腿後面會感到拉筋的效應。如果腳後跟碰不到地下,也不緊要,但最重要是把腳伸直,肌肉收緊,而背及臀部不應感到痛楚。日以久之,腳跟便能碰地。
Source: The Egoscue Method of Health Through Motion by Pete Egoscue (HarperCollins, 1992)
這個動作可「喚醒」全身的肌肉,對長時間坐著的人有很大幫助。
三、Runner's Stretch (跑步準備動作)
左右每邊停留30秒至一分鐘,同時記得呼吸
Source: The Egoscue Method of Health Through Motion by Pete Egoscue (HarperCollins, 1992)
這個動作伸展大腿背後叫做hamstrings的肌肉,這組肌肉在跳芭蕾舞時會經常用到,例如battements 和 arabesque。而hamstrings (medial and lateral 兩種)也是負責turnout的肌肉羣之一。
四、Y-shaped Ligament Stretch (Y型韌帶的伸展)
左右每邊停留一分鐘
Source: The Dancer's Body by Joseph S. Huwyler, M.D. (Dance Books Ltd, 1999, 2002)
這個位於臀部的Y型韌帶是全身最強的韌帶,它的作用是把大腿骨穩固地鎖在盤骨裏。但亦因此限制了大腿往旁和往後的伸展程度。如果每天能做這個動作幾次,可大大增加大腿向旁、後提高的角度。
五、Clam Exercise 蛤蜊動作
這是一個有效增加外轉的伸展動作,主要訓練的肌肉是梨狀肌。
首先(第一、二張相)身體側臥,雙膝傾前彎曲,臀部不動,腳板對貼,把上面的腿打開再回到原來位置5至10次,但不要強逼膝頭向天,因為要練的是臀部後面的深層肌肉,而不是大腿內側的肌肉。
最後(第三張相)把上面的腿伸直,向外轉5至10次。
Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005)
這幾個臀部後面的深層肌肉是負責外轉的其中一組肌肉。
六、Parallel Side Kicks 旁踢
上下腿拼排,上面的腿向天踢。左右兩邊重復一樣次數。
Source: Inside Ballet Technique by Valerie Crieg (A Dance Horizons Book, 1994)
Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005)
如果大腿外側的濶筋膜張肌Tensor Fascia Lata (TFL)很緊或無力,會影響大腿上端向外轉(turnout)的能力。跳芭蕾舞用turnout的時間極多,這是令TFL減弱的一個原因。這個伸展動作可增強此組肌肉,令turnout更有力。
下一章會講述更多的伸展運動,例如腳肌的訓練。
記住啦:上課前一定要做熱身及拉筋啊!
哪些伸展運動可以幫助你上課時身手更靈活,並減少受傷的機會。
以下的伸展動作是我根據專家及個人經驗集成,你可以按照自己需要、空間與時間的許可而去做。
一、Lunge (射箭準備動作)
左右每邊停留一分鐘
Source: Inside Ballet Technique by Valerie Crieg (A Dance Horizons Book, 1994)
這個動作可幫助伸展下腰椎的髂腰肌。這組肌肉是負責外轉(turnout)的主要肌肉羣之一。如如你終日坐著工作,這些肌肉會很緊,所以這動作很有用。
二、Downward Dog (狗扒式)
停留30秒至一分鐘,同時記得呼吸
背脊一定要伸直,雙腳平衡,小腿後面會感到拉筋的效應。如果腳後跟碰不到地下,也不緊要,但最重要是把腳伸直,肌肉收緊,而背及臀部不應感到痛楚。日以久之,腳跟便能碰地。
Source: The Egoscue Method of Health Through Motion by Pete Egoscue (HarperCollins, 1992)
這個動作可「喚醒」全身的肌肉,對長時間坐著的人有很大幫助。
三、Runner's Stretch (跑步準備動作)
左右每邊停留30秒至一分鐘,同時記得呼吸
Source: The Egoscue Method of Health Through Motion by Pete Egoscue (HarperCollins, 1992)
這個動作伸展大腿背後叫做hamstrings的肌肉,這組肌肉在跳芭蕾舞時會經常用到,例如battements 和 arabesque。而hamstrings (medial and lateral 兩種)也是負責turnout的肌肉羣之一。
四、Y-shaped Ligament Stretch (Y型韌帶的伸展)
左右每邊停留一分鐘
Source: The Dancer's Body by Joseph S. Huwyler, M.D. (Dance Books Ltd, 1999, 2002)
這個位於臀部的Y型韌帶是全身最強的韌帶,它的作用是把大腿骨穩固地鎖在盤骨裏。但亦因此限制了大腿往旁和往後的伸展程度。如果每天能做這個動作幾次,可大大增加大腿向旁、後提高的角度。
五、Clam Exercise 蛤蜊動作
這是一個有效增加外轉的伸展動作,主要訓練的肌肉是梨狀肌。
首先(第一、二張相)身體側臥,雙膝傾前彎曲,臀部不動,腳板對貼,把上面的腿打開再回到原來位置5至10次,但不要強逼膝頭向天,因為要練的是臀部後面的深層肌肉,而不是大腿內側的肌肉。
最後(第三張相)把上面的腿伸直,向外轉5至10次。
Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005)
這幾個臀部後面的深層肌肉是負責外轉的其中一組肌肉。
Piriformis = 梨壯肌
Superior Gemellus = 上孖肌
Inferior Gemellus = 下孖肌
Quadratus femoris = 股方肌
Gluteus minimus = 臀小肌
Obturator internus = 閉孔內肌
Obturator externus = 閉孔外肌
Obturator internus = 閉孔內肌
Obturator externus = 閉孔外肌
六、Parallel Side Kicks 旁踢
上下腿拼排,上面的腿向天踢。左右兩邊重復一樣次數。
Source: Inside Ballet Technique by Valerie Crieg (A Dance Horizons Book, 1994)
Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005)
如果大腿外側的濶筋膜張肌Tensor Fascia Lata (TFL)很緊或無力,會影響大腿上端向外轉(turnout)的能力。跳芭蕾舞用turnout的時間極多,這是令TFL減弱的一個原因。這個伸展動作可增強此組肌肉,令turnout更有力。
下一章會講述更多的伸展運動,例如腳肌的訓練。
記住啦:上課前一定要做熱身及拉筋啊!
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