風的小築

摘自：http://hk.myblog.yahoo.com/wahansa/article?mid=110

腳腕及腳部的伸展運動：

一、Foot Circles 腳腕旋轉

雙手抓住大腿近膝蓋的地方,膝蓋不動,腳腕順時針方向旋轉30下,再逆時針方向腳腕旋轉30下。記住另一條腿要伸直。

這個動作有助增強腳腕的力度和靈活性,更幫助糾正臀部、腿部和腳的自然直線(alignment)。



二、Foot Flexes 腳腕屈曲
停留在上述的同一位置,把腳上下伸展20次〈上下算一次〉。

 
圖片一、二：Egoscue Method

三、Golf Ball Massage 哥爾夫球腳底按摩



把一個哥爾夫球放在腳底,尋找一些痛點或酸點,用一點力向球壓15秒左右,便會舒緩腳底的肌肉和神經。每邊腳做兩分鐘,至後試做relevé,應該會覺得容易得多。

四、Seated Rises 坐著抬腳跟



坐在椅上,腳放平在地上,把腳跟抬起再放下,做20次,換腳做另一邊。

這個動作有助訓練腳指和腳板之間的關節,對上課時做所有包含demi-pointe的動作,例如relevés, retirés, posé, pas de bourée piqué等等,都非常有幫助。

五、Toe Swapping 換腳指



坐在椅上,腳放平在地上,把大腳指抬起,放下的時候把其餘四隻腳致抬起〈一組〉,如此互相對換,一組做20次,然後換腳。記住：ball of the foot,即大腳指關節對下的圓形平面,必須一直保持貼在地上不動。

六、Pointe through Demi-pointe



坐在地上,把腿伸直,腳板通過demi-pointe而伸直至full pointe。然後掉轉方向做，從full pointe慢慢勾起,經過demi-pointe position到flex。如此做20次。

這個和上述的第四、五個動作除了有助上課做demi-pointe的各類動作外,更有效訓練雙腳的內部微小肌肉(intrinsic muscles),為以後en pointe打好基礎。

七、Calf Stretches 小腿拉筋



前腿彎曲,後腿伸直,停留30秒不動。然後換腳。


圖片三至七：The Perfect Pointe Book by Lisa Howell, 2007-2008

前後腿都彎曲,停留30秒不動。然後換腳。

這兩個動作幫助伸展小腿的兩組肌肉,腓腸肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)。這兩組肌肉如果太緊的話,會影響跳舞時的靈活性,所以定期伸展是非常重要的。在上課前、上課時(尤其做完了rises後)和上課之後都適合做。

當然還有很多伸展運動可以在家練習,有些是幫助你糾正身體的一些不平行或現有的痛症,有些可以增強turnout等等,以後有機會再詳談。